さぁ、皆さん前回の投稿からの続きで寝る前ストレッチで心地よく寝れるようにするには、このタイミングでストレッチを入れてみると効果がありますよ。

夕方以降の、入浴時、就寝前、布団に入ってから3回のタイミングで行うことにより、少しずつリラックスモードに切り替えていくのです。

　

１，首もみストレッチ

　

お風呂で首の後ろをゆるめます。

首の後ろは血管が集まっているので、ここを温めてほぐすことで、効率的に血行が良くなり、深部体温も上がることに。

このタイミングで上げておくと、寝るときに下がりやすくなります。

コリがほぐれて、リラックスする効果も。

　

①湯船に首を沈めて浸かる。

シャワーのときは、シャワーヘッドを固定して、少し熱めのお湯をうなじにあてる。

　

②親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくり上下に動かして首すじをほぐす。

強く行うと逆効果なので、指を優しく動かして。②を１分間ほど行う。

　

　

２，腕回しストレッチ

寝る準備を整えて寝室へ。

照明を消したら、腕を回したり伸ばしたりして、体をゆるめます。

自律神経をリラックスさせると共に、少し深部体温を上げることで、布団に入ったとき、一気に下がりやすくなります。

　

①腕を曲げ、脇を開く。

体の横にあるひじを上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していく。

肩甲骨を寄せるようなイメージで。

　

②ひじを体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす。

その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、２～３秒キープしてから下ろす。①～②を1分間で５～６回繰り返す。

　

　

３，足首曲げ深呼吸

最後に、布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行ないます。

足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。

また、深呼吸により副交感神経が優位になってリラックス。

ほどなくして心地よい眠りが訪れるはずです。

　

①３秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こす。

　

②口をすぼめ、３～５秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻す。

このとき、息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜く。①～②を1分間で５～６回繰り返す。

　

このストレッチを寝る前の習慣にすると、「これから眠るんだ」というスイッチになり、条件反射でさらに眠りやすくなります。

すると、出張先や旅行先でも簡単に、ス～ッと入眠できるように。

ぜひ試してみてください。