<リズムを整え交感神経をオフに>

　

睡眠障害の予防や改善には、緊張や興奮の神経である交感神経のスイッチを切って、リラックスの神経である副交感神経のスイッチを押すことが大切です。

交感神経を緊張させる要素の代表は、①ストレス②カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物③寝る前の刺激④生活リズムの乱れの4つです。

それぞれを緩和する習慣を身につけて、睡眠障害とさよならしましょう。

　

<呼吸に集中してストレスケア>

　

寝つきが悪い人の場合、思考が止まらずどんどん覚醒してしまう傾向があります。

こんな時は次々と生まれてくるネガティブな考えを意図的に断ち切って、呼吸だけに意識を集中してみましょう。

最初は考えが邪魔をしますが、それにとらわれず受け流すようにしていると、気がつくと眠れているかもしれません。

　

　

<夕食は香辛料を控える>

　

トウガラシ、コショウなどの香辛料には交感神経を刺激する作用があるので、夜に激辛フードを食べると寝つきや眠りの質が悪くなります。

コーヒーや緑茶に入っているカフェインに覚醒作用があることは知られていますが、アルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドにも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。

寝る前3時間はカフェイン入りの飲み物や酒類は控えましょう。

　

　

寝る前のスマホいじりは厳禁

　

ついついベッドに持ち込みがちなスマートフォンも不眠の原因になります。

ブルーライトが目に入ることで脳を刺激するとともに、読んだ内容や見た映像によっても脳が刺激を受け、眠れなくなります。

就寝前はスマートフォンは見ないと決めましょう。

　

　

<朝はしっかりと起きる>

　

就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるためには、朝、目から明るい光を入れることが大切です。

朝はカーテンを開けて、太陽の光を入れましょう。

曇っていたり雨の日でもＯＫです。

朝しっかり起きることで体内時計のリズムが整い、夜はゆったりと眠ることができます。