最近、仕事のミスが多いな、なんとなく疲れているなと思ったら、睡眠を見直す必要があるかもしれません。

最近の研究によると、仕事で最高のパフォーマンスを上げている人とそうでない人とでは、「睡眠の質」に違いがあると言われています。

そのため、仕事とプライベートの両方を充実させるためには、睡眠の質を高めることが大切といえます。

<睡眠不足の解消、睡眠の質を上げる5つのコツ>

　

仕事や家事などで忙しい日々が続くと、睡眠時間を増やすことは難しいかもしれません。

とはいえ、週末の寝だめでは睡眠負債の解消にはならず、さらに生活のリズムを乱してしまうことにもなりかねません。

　

そこで知っておきたいのは、眠りのリズム。

睡眠には脳が起きている状態の「レム睡眠」と、脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」があり、交互に繰り返しています。

眠りにつくとまず90分間程度の「ノンレム睡眠」状態が訪れ、すべての睡眠の中でも最も深い眠りとされています。

この最初の「ノンレム睡眠」状態時にしっかり眠ることができれば、睡眠の質を上げることができるのです。

つまり、入眠時の状態をベストにしておくことがカギとなります。入眠時に意識したいのは、つぎの5つ。

　

<1.夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに>

布団に入るときは、体も心もリラックスした状態を作っておきたいもの。

胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。

　

また、湯船につかることも大切なのですが、体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えることをおすすめします。

　

<2.眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える>

スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがあります。

さらに、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を飲むことは控えましょう。

　

<3.眠る前に軽くストレッチをする>

体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。

また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。

　

<4.アロマオイルを使う>

自律神経を整えるラベンダーや、ストレスを和らげ前向きな気持ちに導くオレンジ・スイートなど、自分にとって心地よい香りを使うとより効果的。

アロマオイルをティッシュに1、2滴しみこませ、枕元に置いておくだけでもいいでしょう。

　

<5.寝つきをよくする音楽を聴く>

リラックスしているときは、脳波がα波という波長になっています。

α波に切り替えるには、リラックスできる音楽を聴くのがいいでしょう。

眠る1時間前から音楽を聴き始めて、眠る時には睡眠の邪魔にならない音量にするか、音を止めましょう。