<有酸素運動>
実施する前に、ストレッチなどで筋肉などをほぐして、身体を温めましょう。

服や靴は、自身の体格や天候などに合わせて、適切なものを選択します。

息が弾み、汗をかく程度の運動を、毎週60分程度行なうことを目安にしましょう。

運動に慣れ、楽に実施できるようになったら、徐々に距離や時間をのばします。
長時間(１時間以上)運動をする場合は、水分やエネルギーを補給するものを携行しましょう。

　

<筋力運動>
自身の筋力や体格、目的などに合わせて、トレーニングの種類や負荷を決めましょう。

ただし下半身や上半身のみなど、同じ部位のみを鍛えず、全身の筋肉を適度に鍛えます。

また、筋肉に力を入れる際は、呼吸を止めがちですが、呼吸は止めず息を吐きましょう。

怪我･痛みなどの予防や、高い運動効果を得るために、それぞれのトレーニングに応じた、正しい姿勢･方法で実施します。

ただし、痛みや違和感などを感じた場合には、無理に継続せず、中止しましょう。

週に３回程度を目安にします。
筋肉を太くしたい場合は、ゆっくりとした速さ、きついと感じる程度の強さで実施しましょう。

一方、筋肉の太さをあまり変えず、持久力の高い筋肉を鍛えたい場合には、ややきついと感じる程度の強さで、１回あたり10-15回程実施しましょう。

　

<ストレッチ>
ストレッチは、筋肉を伸ばすものと、肩回しなどのように関節を動かすものがあります。

身体を温めてから開始しましょう。
反動はつけず、ゆっくりと、10-20秒以上かけて伸ばし(動かし)、
その部位を意識しましょう。

痛いと思う程度まですると、かえって筋肉が硬く緊張してしまいますので、気持ちが良いと思う程
度に伸ばし、その状態をキープします。

呼吸を止めずに、筋肉を伸ばすときには息を吐きます。
関節を動かすストレッチは、痛みや違和感を感じた場合には無理に継続せず、中止しましょう。

有酸素運動や筋力運動後に、ゆっくりと時間をかけて実施することで、疲労回復促進にもつながります。